【家でできる筋トレ】腹筋を割りたい人におすすめの筋トレ方法

男性なら、誰でも一度は割れた腹筋に憧れたことがあるのではないでしょうか?
家でできる筋トレで腹筋を割ることができるなら、挑戦したい人も多いでしょう。
脱いだ時に腹筋が割れていると、男らしさとセクシーさをアピールすることができます。
ここでは、腹筋を割るための家でできる筋トレ方法を紹介します。
また、腹筋についての知識も併せて紹介します。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

家にある物だけで出来る家で出来るカロリー消費

自宅で手軽に行える運動のひとつに踏み台昇降があります。ただ踏み台昇降と聞くと台に乗り降りして足に負荷...

マンションでも大丈夫!家でできる運動で脂肪燃焼ダイエット

ダイエットのための運動と言えば、ジムに通ったり、外へ出てジョギングをするなど、家以外でやることが多い...

外に出られない時でも大丈夫!家でできる有酸素運動を紹介

家でできる有酸素運動を紹介します。悪天候で外に出られない時、様々な事情で外出できないときなど、できれ...

【家で運動不足解消】わずかなスペースでもできる運動をご紹介

天気が悪い日が続いたり、寒い冬には外に出るのが億劫になってしまって運動が続かない、基本的にあまり運動...

運動が苦手な人が家で出来るダイエットは「ながら運動」

人間は30代前後になると運動不足により代謝が落ち体重が増加傾向になる、いわゆる中年太りになりやすいで...

懸垂マシーンや棒を設置して家で安心して懸垂ができる環境を作ろう

ジムに通うお金がない、ジムに通っても人目が気になり集中できない、気軽に鍛えたいなど、家で懸垂をできな...

【ピラティスを家で始めよう】初心者が一人で始める時の心得

今よりも若いころは、体重やお腹周りのお肉が気になったら食べる量を調整する事ですぐに痩せる事ができたと...

腹筋とは、全部で4つの部位に分けられている

腹筋は、1つの筋肉でできているわけではありません。

4つの部位に分かれた筋肉でできており、すべてをバランスよく鍛えることで、カッコ良く割れた腹筋を手に入れることができるのです。

まず、腹筋で代表的な筋肉が「腹直筋」です。

腹直筋は腹筋を割るために一番大事な部位であり、お腹の表面部分であの板チョコのような形をしているのが腹直筋です。

鍛えることで体のバランスが良くなり、姿勢を改善することもできます。

次に、おなか周り全体を覆っている「腹横筋」があります。

腹横筋は腹筋の内側を支える大切な筋肉で、鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます。

残りの二つの部位が「内腹斜筋」「外腹斜筋」です。

内腹斜筋と外腹斜筋には、内臓の位置を安定させる働きがあります。

この2つの筋肉は、2つで1つの役割を果たします。

鍛えることでクビレを作ることが可能です。

腹筋をキレイに割るための家でできる筋トレメニュー

腹筋の4つの部位をバランスよく鍛えるためには、家でできる筋トレがおすすめです。

部位ごとの筋トレ方法をそれぞれ簡単に紹介していきます。

  • 腹直筋の筋トレ
    腹直筋を家で鍛えるためにおすすめの筋トレが「クランチ」です。
    床にマットなどを敷き、あおむけになってひざを90度に曲げます。
    両手を頭の後ろで組んで、へそを覗き込むように上体を起こします。
    腰が上がらないくらいまで起こしてから、肩甲骨がつかないくらいまで体を倒しましょう。
    この動作を20回、合計3セットやるのがおすすめです。
  • 腹横筋の筋トレ
    腹横筋を家で鍛えるためにおすすめなのが「フロントブリッジ」です。
    床にマットなどを敷き、うつぶせになって寝転び、腕を肩幅に広げて90度の直角に曲げます。
    上半身を軽く起こし、つま先で体を支えて、顔を前に向けます。
    首筋から足までを一直にするイメージで、お尻を上げずにこの状態を30秒間キープします。
    30秒経ったら、30秒間休憩し、次は45秒間キープしましょう。
    45秒経ったら、30秒間休憩し、最後は60秒間キープします。
    合計3セットやるのがおすすめです。
  • 内腹斜筋の筋トレ
    内腹斜筋を家できたえるためには「バイシクルクランチ」がおすすめです。
    床にマットなどを敷き、あおむけの状態で寝転びます。
    ひざを90度に曲げて軽く持ち上げたら、頭の後ろに手を組んで少しだけ頭を浮かせます。
    左手のひじと右手のひざをくっつけるように動かし、元の状態に戻ります。
    逆サイドも同様に行い、左右それぞれ20回ずつ行いましょう。
    合計3セットやるのがおすすめです。
  • 外腹斜筋の筋トレ
    外腹斜筋を家で鍛えるためには「サイドブリッジ」がおすすめです。
    床にマットなどを敷き、ひざを伸ばして体をまっすぐの状態にして横向きに寝転びます。
    ひざを肩の真下につき、腰を持ち上げて体を一直線にします。
    上側にある腕をまっすぐにのばし、その状態で30秒間キープします。
    30秒間の休憩をはさみ、次は45秒間キープします。
    また30秒間の休憩をはさみ、最後に60秒間キープします。
    おわったら次は逆サイドも同じように行い、合計3セットやるのがおすすめです。

腹筋強化アイテムを活用して、家でできる筋トレに励もう

家でできる筋トレには、様々な腹筋強化アイテムを使うのがおすすめです。

アイテムを使うことで、より効果的に、より簡単に割れた腹筋を手に入れることができます。

腹筋を割るためにおすすめの筋トレアイテムは以下の3つです。

  • 腹筋ローラー
  • ダンベル
  • トレーニングベンチ

どれも手軽に自宅でのトレーニングに役立つので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

また、着ているだけでトレーニングになる、加圧式のインナーシャツもおすすめです。

仕事中でも誰にも気付かれずに筋肉に刺激を与えることができ、毎日着ることで、筋肉質な体を手に入れやすくなります。

腹筋ストレッチを行い、ケガの防止に努めることも大切

家でできる筋トレでも、体のケアを怠るとケガをしてしまう可能性があります。

怪我のしにくい柔軟な腹筋を手に入れるためには、筋トレの前後に腹筋ストレッチを取り入れることが大切です。

腹筋ストレッチのやり方

  1. 足を肩幅に開いて立ち、指と指を絡ませて胸の前で組みます。
  2. 指を絡ませた状態のまま両手を上に上げていき、手の平を返します。
  3. 腕が耳に付くまでしっかりと伸ばし、ゆっくりと元に戻します。
  4. 同じ動作を5回繰り返したら完了です。
ストレッチ中はあごを下げず、常に前を向いておくことがポイントです。呼吸はゆっくり、軽くお腹をへこませるようにすると、より一層腹筋への刺激が高まります。

家でできる筋トレは、毎日続けることが何よりも大切

家でできる筋トレは、どこにも行く必要なく家でできるので、できるだけ毎日続けるようにしましょう。

毎日体重や体脂肪を確認し、体の変化をこまめに確認することで、筋トレのモチベーションが上がりやすくなります。

より効果を実感するために、体脂肪やウエストなどの変化をグラフや表にすることもおすすめです。

また、筋トレだけでなく食生活にも気を配ることでより体の変化を実感しやすくなります。

筋トレで大事なことは、継続するということです。

毎日コツコツと続けていくことで、心身ともに強くカッコ良い男性に変身していくのです。

努力を怠らない強い精神力を持ち、家でできる筋トレで誰もが見惚れる割れた腹筋を目指しましょう。