【家でできる筋トレ】腹筋を割りたい人におすすめの筋トレ方法

男性なら、誰でも一度は割れた腹筋に憧れたことがあるのではないでしょうか？
家でできる筋トレで腹筋を割ることができるなら、挑戦したい人も多いでしょう。
脱いだ時に腹筋が割れていると、男らしさとセクシーさをアピールすることができます。
ここでは、腹筋を割るための家でできる筋トレ方法を紹介します。
また、腹筋についての知識も併せて紹介します。

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腹筋とは、全部で４つの部位に分けられている

腹筋は、１つの筋肉でできているわけではありません。

４つの部位に分かれた筋肉でできており、すべてをバランスよく鍛えることで、カッコ良く割れた腹筋を手に入れることができるのです。

まず、腹筋で代表的な筋肉が「腹直筋」です。

腹直筋は腹筋を割るために一番大事な部位であり、お腹の表面部分であの板チョコのような形をしているのが腹直筋です。

鍛えることで体のバランスが良くなり、姿勢を改善することもできます。

次に、おなか周り全体を覆っている「腹横筋」があります。

腹横筋は腹筋の内側を支える大切な筋肉で、鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます。

残りの二つの部位が「内腹斜筋」「外腹斜筋」です。

内腹斜筋と外腹斜筋には、内臓の位置を安定させる働きがあります。

この２つの筋肉は、２つで１つの役割を果たします。

鍛えることでクビレを作ることが可能です。

腹筋をキレイに割るための家でできる筋トレメニュー

腹筋の４つの部位をバランスよく鍛えるためには、家でできる筋トレがおすすめです。

部位ごとの筋トレ方法をそれぞれ簡単に紹介していきます。

• 腹直筋の筋トレ
  腹直筋を家で鍛えるためにおすすめの筋トレが「クランチ」です。
  床にマットなどを敷き、あおむけになってひざを９０度に曲げます。
  両手を頭の後ろで組んで、へそを覗き込むように上体を起こします。
  腰が上がらないくらいまで起こしてから、肩甲骨がつかないくらいまで体を倒しましょう。
  この動作を２０回、合計３セットやるのがおすすめです。
• 腹横筋の筋トレ
  腹横筋を家で鍛えるためにおすすめなのが「フロントブリッジ」です。
  床にマットなどを敷き、うつぶせになって寝転び、腕を肩幅に広げて９０度の直角に曲げます。
  上半身を軽く起こし、つま先で体を支えて、顔を前に向けます。
  首筋から足までを一直にするイメージで、お尻を上げずにこの状態を３０秒間キープします。
  ３０秒経ったら、３０秒間休憩し、次は４５秒間キープしましょう。
  ４５秒経ったら、３０秒間休憩し、最後は６０秒間キープします。
  合計３セットやるのがおすすめです。
• 内腹斜筋の筋トレ
  内腹斜筋を家できたえるためには「バイシクルクランチ」がおすすめです。
  床にマットなどを敷き、あおむけの状態で寝転びます。
  ひざを９０度に曲げて軽く持ち上げたら、頭の後ろに手を組んで少しだけ頭を浮かせます。
  左手のひじと右手のひざをくっつけるように動かし、元の状態に戻ります。
  逆サイドも同様に行い、左右それぞれ２０回ずつ行いましょう。
  合計３セットやるのがおすすめです。
• 外腹斜筋の筋トレ
  外腹斜筋を家で鍛えるためには「サイドブリッジ」がおすすめです。
  床にマットなどを敷き、ひざを伸ばして体をまっすぐの状態にして横向きに寝転びます。
  ひざを肩の真下につき、腰を持ち上げて体を一直線にします。
  上側にある腕をまっすぐにのばし、その状態で３０秒間キープします。
  ３０秒間の休憩をはさみ、次は４５秒間キープします。
  また３０秒間の休憩をはさみ、最後に６０秒間キープします。
  おわったら次は逆サイドも同じように行い、合計３セットやるのがおすすめです。

腹筋強化アイテムを活用して、家でできる筋トレに励もう

家でできる筋トレには、様々な腹筋強化アイテムを使うのがおすすめです。

アイテムを使うことで、より効果的に、より簡単に割れた腹筋を手に入れることができます。

腹筋を割るためにおすすめの筋トレアイテムは以下の３つです。

• 腹筋ローラー
• ダンベル
• トレーニングベンチ

どれも手軽に自宅でのトレーニングに役立つので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

また、着ているだけでトレーニングになる、加圧式のインナーシャツもおすすめです。

仕事中でも誰にも気付かれずに筋肉に刺激を与えることができ、毎日着ることで、筋肉質な体を手に入れやすくなります。

腹筋ストレッチを行い、ケガの防止に努めることも大切

家でできる筋トレでも、体のケアを怠るとケガをしてしまう可能性があります。

怪我のしにくい柔軟な腹筋を手に入れるためには、筋トレの前後に腹筋ストレッチを取り入れることが大切です。

腹筋ストレッチのやり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、指と指を絡ませて胸の前で組みます。
2. 指を絡ませた状態のまま両手を上に上げていき、手の平を返します。
3. 腕が耳に付くまでしっかりと伸ばし、ゆっくりと元に戻します。
4. 同じ動作を５回繰り返したら完了です。

家でできる筋トレは、毎日続けることが何よりも大切

家でできる筋トレは、どこにも行く必要なく家でできるので、できるだけ毎日続けるようにしましょう。

毎日体重や体脂肪を確認し、体の変化をこまめに確認することで、筋トレのモチベーションが上がりやすくなります。

より効果を実感するために、体脂肪やウエストなどの変化をグラフや表にすることもおすすめです。

また、筋トレだけでなく食生活にも気を配ることでより体の変化を実感しやすくなります。

筋トレで大事なことは、継続するということです。

毎日コツコツと続けていくことで、心身ともに強くカッコ良い男性に変身していくのです。