外に出られない時でも大丈夫!家でできる有酸素運動を紹介

家でできる有酸素運動を紹介します。悪天候で外に出られない時、様々な事情で外出できないときなど、できれば家の中で体を動かしたい、運動したいと思いませんか?

外で思いっきりランニングするようなことは出来なくても、家の中でできる有酸素運動はいくつかあります。

適度な運動は心も体もスッキリさせストレス発散にもなりますので、時間を見つけて取り組んでみましょう。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

【ピラティスを家で始めよう】初心者が一人で始める時の心得

今よりも若いころは、体重やお腹周りのお肉が気になったら食べる量を調整する事ですぐに痩せる事ができたと...

マンションでも大丈夫!家でできる運動で脂肪燃焼ダイエット

ダイエットのための運動と言えば、ジムに通ったり、外へ出てジョギングをするなど、家以外でやることが多い...

家にある物だけで出来る家で出来るカロリー消費

自宅で手軽に行える運動のひとつに踏み台昇降があります。ただ踏み台昇降と聞くと台に乗り降りして足に負荷...

【家でできる筋トレ】腹筋を割りたい人におすすめの筋トレ方法

男性なら、誰でも一度は割れた腹筋に憧れたことがあるのではないでしょうか?家でできる筋トレで腹筋を...

運動が苦手な人が家で出来るダイエットは「ながら運動」

人間は30代前後になると運動不足により代謝が落ち体重が増加傾向になる、いわゆる中年太りになりやすいで...

【家で運動不足解消】わずかなスペースでもできる運動をご紹介

天気が悪い日が続いたり、寒い冬には外に出るのが億劫になってしまって運動が続かない、基本的にあまり運動...

懸垂マシーンや棒を設置して家で安心して懸垂ができる環境を作ろう

ジムに通うお金がない、ジムに通っても人目が気になり集中できない、気軽に鍛えたいなど、家で懸垂をできな...

家でできる有酸素運動を行うまえの準備

家でできる有酸素運動を始める前に、まずはスペースの確保、環境を整えましょう。

静かに運動する事が鉄則

外ではなく室内で運動する場合、ある程度のスペースが必要になります。
最低限確保したいのは両手を前後左右に伸ばしたほどのスペースです。

その範囲に手に当たるような物がある場合には、撤去したほうが安全に体を動かす事ができるでしょう。

不意にぶつかる時は、かなり痛いものです。普段とは違う慣れない動きをしてよろめいた拍子に何かに当たり怪我をしてしまっては本末転倒です。

まずは体を動かすスペースを片付けて場所を明けましょう。

また同じ家に住む家族にとってあまりにもドタンバタンと動いてしまうとうるさいなと感じさせてしまう事があります。

防音という目的も込めて、運動するスペースはヨガマットのようなゴム製のような弾力のあるマット等を敷くことができれば滑って転ぶ心配も少ないので安心で、動きによる音も最小限に抑える事ができるでしょう。

動いた拍子に横ずれしてしまうような滑り止めのついていないラグなどの上では危険ですので行わないようにしましょう。

家でできる有酸素運動その場で足踏みウォーキング

テレビを見ながらできる家でできる有酸素運動

30回で一度30秒間休みましょう

立って行う運動になります。

まっすぐに立ったらその場でウォーキングをします。

ポイントはゆっくり膝をへその位置まであげる事です。
片足を1回として両足でまずは30回行ってみて下さい。

呼吸はしっかりと酸素をたっぷり取り込むようにします。
余裕があれば腕をふると良いでしょう。

続けてやりすぎてしまうと、一気に足が筋肉痛になってしますので、30回に一度区切りをつけて休憩を挟むようにしましょう。

背中が猫背のように丸くならないよう、背筋をしっかりと真っ直ぐにするよう意識しておへそ付近にも引き締めるよう力を込めながら室内ウォーキングをすると良いでしょう。30回を3セットほど行うと体を動かした感覚で気持ちよくなれます。自分の身体能力に合わせて回数を調整してみて下さい。

一軒家におすすめ家でできる有酸素運動階段上り

2階建ての一軒家は手軽に家でできる有酸素運動が実現できます。

階段を有効活用する

2階建て以上の住宅であれば丁度よい高さの階段があります。

長すぎず短すぎず丁度よいのです。階段ならではの降りるという動きでも筋肉を鍛える事が出来ますのでまずは3分間から始めてみて下さい。

この階段を登って降りる、そのシンプルな動きを10往復もすれば十分有酸素運動になります。

ただし階段の上り下りだけでは飽きてしまう心配があります。そこでおすすめなのは好きな音楽をかけて行う事です。無音で行うよりもずっとテンポ良く体を動かすことが出来ます。

我が家の子供たちも運動不足が気になる時には、お気に入のアニメの曲をかけてあげると楽しそうに運動しますが、10分も続けると汗をかいて疲れたと言っていますので、運動効果は高いと感じています。また上級者は登る時につま先に体重をかけて登るとさらに効果アップです。自宅内だからこそできる運動にぜひ挑戦してみて下さい。

家でできる有酸素運動の定番踏み台昇降運動

室内の有酸素運動で定番なのは踏み台昇降運動ですが、コツはしっかりとして踏み台を用意する事です。

専用の踏み台がおすすめ

専用の踏み台の良いところは安定感があり、高さ調整ができて横幅もしっかりとしている点です。

私はこの専用台の費用をケチるために様々なもので代用しました。
雑誌を束ねた台は踏むたびに揺らぎ安定感がありません。小さなステップは高さが低すぎたり、椅子を代用すれば高さがありすぎて2~3回で挫折するほど体に負担がかかりました。

その後素直に踏み台昇降運動用の台を購入したところ、安定感抜群で横幅もあるのでよろめいても安全、高さも2段階に調節できるものでしたので、ゆるくやりたい日には低めの設定でできるなど、メリットしかありませんでした。運動自体も台を移動するだけでどこでもできるので、テレビを見ながらできるので時間が経つのもあっとう間という感じでした。

まずは10分を目安に、徐々に時間を伸ばして一日平均20分できるように頑張ってみて下さい。

単純な動きで安全ですので、お子さんも一緒に出来ます。

有酸素運動の前にストレッチ&筋トレをすると効果がアップする!

運動はささっと始めて短時間で済ませたいものですが、実はとても時間が必要なものでもあるのです。

最低限ストレッチはすること

有酸素運動をいきなり行うよりも、しっかりと事前準備をしたほうが効果的です。実際、いきなりウォーキングをしても息切れはしますが汗をかくとまでは代謝がよほど良くなければ難しいです。

ですがしっかりとしたストレッチと少しの筋トレを加える事で、しっかりと汗をかくことが出来ます。

ストレッチでどんな動きをすればわからないという時には、ラジオ体操を思い出して下さい。

ラジオ体操は日本で育った人であればなんとなくでも記憶に残っているはずです。体をほぐす絶妙な動きが組み込まれているので、一通り終えると体がスッキリします。

また筋トレの方法がわからないという時には体幹を鍛える事ができる「プランク」を30秒取り入れてみて下さい。全身の筋肉を使うので短い時間で手軽にウォーミングアップすることが出来ます。