懸垂マシーンや棒を設置して家で安心して懸垂ができる環境を作ろう

ジムに通うお金がない、ジムに通っても人目が気になり集中できない、気軽に鍛えたいなど、家で懸垂をできないか考える人がいます。

懸垂は家でできます。
家の中や庭などに全体重をかけても大丈夫なところがあればどこでもできます。
が、懸垂専用のところではないので、やりづらさを感じたり、壊れないか心配になりトレーニングに集中できないでしょう。

懸垂専用マシーンや棒を購入し家の中に設置して、安心して懸垂ができるよう環境を整えましょう。

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ジムに行かなくても家で懸垂ができる

ジムに通い鍛える人はたくさんいますが、ジムは集中できない…、もっと気楽に鍛えたいという人はあまりジムには通いたくないですよね。他の部位を鍛えるトレーニングは家でできても懸垂って懸垂バーやマシーンがないとできないし、家で懸垂できる方法がないかと考える人はたくさんいます。

懸垂は家でもできます。

実家なら、室内や庭などに全体重かけてぶらさがっても大丈夫なところを探してみましょう。
室内なら窓やドアの枠や庭なら大きな木の幹などです。

多くの中は室内や庭にそんな場所がないことが予想できますし、あってもミシミシと壊れるのではないか折れるのではないか心配でトレーニングに集中できないでしょう。

テーブルなどで斜め懸垂ならできる場所が多かもしれませんね。

どう考えても、家では懸垂バーの代用になるものがないなら、鉄棒や健康遊具などがある最寄りの公園に出向いて懸垂をするのも1つの手です。

懸垂専用道具を設置して家で懸垂できる場所を作ろう

家に懸垂できる代用のものがないなら、懸垂マシーンやバーを設置して懸垂できる場所を作りましょう。

懸垂マシーン

懸垂マシーンはより安定感があり、マルチなトレーニングができるものが多く様々な部位を鍛えられます。
種類によって作りやできるトレーニングが様々ですので、どこを鍛えたいかによって自分に合ったものを選びましょう。

懸垂ができる道具のなかでもマシーンはより実用的ですが、何よりもマシーンを置くスペースが必要ですので、それも考慮して購入を検討してください。

懸垂バー

ドア枠などに懸垂バーを設置すると場所をとらずに懸垂ができます。
ただ、懸垂バーを取り付けておくとドアの開閉ができなかったり、壁にネジの穴を明けなければいけなかったり、壁に後がついてしまうかもしれないのが難点かもしれません。
安定感があって安心できるという点ではメリットです。

最近では取り外しが便利で壁を傷つけない、よりコンパクトなバーも発売されておりますので、そちらの商品もチェックしてみると良いでしょう。

家で懸垂する場所がないなら懸垂と同じ部位の筋肉を鍛えるトレーニングをしよう

どうやっても家で懸垂する場所がない、環境が作れないという人は懸垂にこだわらなくても、懸垂と同じ部位を鍛えられるトレーニングがありますので、そちらに挑戦してみましょう。

自重トレーニングをしよう

  • 腕立て伏せ
    普通の腕立て伏せでも構いませんが、より体に負荷をかけるために足を高く上げて腕立て伏せをします。
  • ヒンズープッシュアップ
    肩幅より広く手を開き床につけ、お尻をあげます。
    この状態をキープし、少し辛くなってきたところでゆっくりと上半身を床ギリギリまでに下ろしてゆっくり起こす。
    これを繰り返し行っていきます。
    足は最初閉じてても良いが慣れてきたら開いてより上半身に負荷がかかるようにすると良い。

初心者は最初から懸垂ができない人もいます。
自分の体重を自分で持ち上げ支えることができないのです。
まずは、増えすぎてしまった体重を落とし、筋肉や体力をつけることで懸垂ができるようになります。

懸垂をするためのトレーニングとしても自重トレーニングは役立ちます。

家で懸垂をする理想の頻度は週に2~3回

体を鍛えたい人は、努力が結果として目に見えるようになることが楽しみです。

早く鍛えたいから毎日トレーニングに意気込んでしまう方が多いのですが、それは途中で挫折してしまったり、怪我の原因となってしまうことが多いです。

最初は新鮮な気持ちからトレーニングを頑張れますが、結果はすぐに目に見えてくるものではありません。
ダイエットと同じようにやり方を間違ってしまえば上手に鍛えることができないですし、ダイエットにリバウンドがあるように、トレーニングは怪我をしてしまう危険性があります。

その結果、モチベーションが下がりトレーニングを辞めてしまうのです。

意気込む気持ちは大切ですが、筋肉を休めることも大切です。

家で懸垂する理想の頻度は2~3に1回、週でいうと週に2~3回程度がちょうど良いです。
また回数をこなせば良いと言うわけではなく、何セットかにわけインターバルをつけながらメリハリあるトレーニングをしていきましょう。

そして、トレーニングをした翌日は筋肉の休息日とし体を休めてください。

鍛えるために筋肉トレーニングは大切ですが、食事トレーニングも大切なので、チェックしてみてくださいね。

より筋肉が作られる食事を心がけてください。

最初から懸垂をスムーズにデキる人はいないステップアップしながら上手になろう

懸垂に始めて挑戦する人は、自分の体を持ち上げることができないか、持ち上げることができても自分の体を支えたまま下がることができない、もしくは数回しかできない、などあまりの出来に自分自身驚くでしょう。

ですが、それはみんな同じです。
最初からスムーズにできる人こそ珍しいのです。

懸垂に挑戦しても懸垂自体できないなら、懸垂と同じ部位を鍛えられるトレーニングをして上腕二頭筋や上腕三頭筋を多少つけてから懸垂に取り組むと良いでしょう。
最初から無理をせずに、徐々にステップアップしながら、懸垂に挑戦していきましょう。
それがモチベーションを保つ秘訣です。