家にある物だけで出来る家で出来るカロリー消費

自宅で手軽に行える運動のひとつに踏み台昇降があります。ただ踏み台昇降と聞くと台に乗り降りして足に負荷をかけるだけだと思われますが、工夫次第では楽しく健康になる家でできる運動なのです。更にはお金をかけず簡単にカロリー消費が出来る優れた運動法です。ダイエットに導く正しいやり方や負荷のかけ方まで詳しく紹介いたします。

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カロリー消費にはどんな運動が必要か

家でカロリー消費をしたいなら以下の3つの要素が入った運動が必要です。

ある一定時間継続できる運動

持続することが難しい100メートル走などの一気に自分の力の最大限のエネルギーを使うものではなく、ある程度の負荷をかけながら行うウォーキングや笑顔で行うことが出来るエアロビクスなどの少し息が上がる程度の運動

糖質や脂肪を燃焼させるために必要な酸素を多く取り入れることができる運動

ダイエットをしたい人には大敵の糖質や脂質の燃焼には多くの酸素が必要になります。また脂肪の燃焼は運動を開始してから20分後から始まるためそれ以降も続けられるほどの運動量がふさわしいのです。

軽く息が切れる程度の負荷がかかる運動

周りの風景を楽しんだり、隣の人とも会話ができる程度の負荷が体にかかる運動がおすすめです。それ以上負荷がかかる運動は脂肪燃焼が始まる時間まで続けられないことが多いです。

家でできる踏み台昇降に必要な台作り

家で出来る運動でおすすめなのが踏み台昇降です。

広いスペースを必要とせず手軽に始められる運動のひとつです。道具も近いものなら手作り可能です。

用意する物

  • 高さ10センチくらいで50センチ位の幅の箱

箱の中に敷き詰めるもの

  • 箱と同じ高さに切った牛乳パック
    箱の中に三角にして敷き詰めます。
  • 同じサイズのダンボール
    縦に入れると強度が増します。

箱がない場合

  • 高さ10センチになるくらいの読み終わった雑誌の束
  • 布ガムテープ 紙だとすべりやすいため布をおすすめ
  • 滑り止めマット カーペーットの下に敷くもので作った台を全て包むことができる大きさ

まず土台になる台を作ります。

  1. 牛乳パックを箱に入れて作る場合は牛乳パックを1度開きその後上から見たら三角になるようにたたみガムテープで止めます。
  2. ダンボールにぎっしり詰めれるだけの量を作ります。ダンボールを入れる場合はダンボールの側面と同じ大きさのダンボールを隙間無く入るくらいの枚数を用意し詰めていきます。
  3. 読み終わった雑誌で台を作る場合は背の閉じてある部分を交互に積み重ね10センチの高さになる物を2つ作ります。
  4. 3を画布ガムテープを使ってしっかり固定します。雑誌は横に2つ並べた状態で固定します。出来あがったら1度乗ってみて安定感を確認してみましょう。
  5. 滑り止めマットを全体に巻きます。滑り止めマットの最後が側面に来るよう考えながら包みましょう。両脇残ったものはガムテープで止めるか、キャンディーのようにリボンで縛ると可愛く出来上がります。

※負荷をかけると形が変わって安定感がなくなる時があります。ぐら付くようになってきたら使用せず新しいものを作ることを考えましょう。

踏み台昇降の基本姿勢を身につけカロリー消費

簡単に見える踏み台昇降ですがはじめてだと足の上げ方やテンポがなかなかつかめないのです。楽しくはじめるためにも基本を身につけましょう。

真剣に取り組もうと思うとわからなくなる足の動き

最初の一歩は階段を上がるように踏み出します。そうすると自ずと反対の足もついて来るでしょう。しかし踏み台昇降はその後降りなければいけません。もたついてしまうのはこの降りるときなのです。しかしとても単純です。最初の一歩で上がった足からおろすだけなのです。1度わかるとパターンをつかむことができます。

足裏全体を意識する。

昇降を意識するあまりつま先だけや半分だけで昇降を繰り返すことがあります。安定感が無くなってしまい危険です。又歩幅も小さくなり十分なカロリー消費を目指すことができません。一歩一歩必ず足裏を台に乗せ平面を感じながら昇降しましょう。

浅くなりがちな呼吸にも意識しましょう。

足の動きに注意したり、一生懸命になると呼吸が浅くなってしまったり、呼吸が止まってしまいます。そうなると脂肪の燃焼に必要な十分な酸素を体の中に取り込むことができません。力を加える時は吐くを意識すると自然と吸うことが出来ます。

踏み台昇降が楽しくなる方法

家でできるカロリー消費の運動となると周りの景色が変わらず回りを見れば目に付く誘惑ばかりでなかなか集中できません。目標を達成させるには何か手助けが必要です。

終始テンポが変わらない音楽を聞きながら行う。

普段良く聞いているお気に入りの曲や流行の曲で昇降運動をしたいところですが、曲によっては急なテンポの変化で歩数が合わなくなってしまったり、ついつい口ずさんで呼吸を忘れてしまうことがあります。最初は終始同じリズムの曲を選び洋楽のように歌の内容に惑わされない曲を選ぶと良いでしょう。

終わったら目視で確認することができるアイテムを使いましょう。

体重計で自分の体重を数字で確認すると感覚で感じているよりも、数字で知ると喜ばしかったり、落ち込んだり…することはありませんか?運動も同じです。踏み台昇降で上り下りの歩数を確認するには歩数計がおすすめです。数字で確認することができ、自分の体力と照らし合わせて増減をすることも出来ます。ひとつの目安として歩数計を使ってはじめてみましょう。

リモート踏み台昇降をしましょう。

どんなに良い環境が整っていても一人で長く続けるのはつらいものです。それならば一緒に出来る仲間を作り、スマホの画面を通して一緒に運動するのはいかがでしょう。つらくても声を掛け合えるため続けることができます。顔をさらすわけにはいかないような状況のときは結果をメールで送るなど、誰かと繋がっておくと競争心が出て頑張ることができます。

更に負荷をかけて大幅カロリー消費

踏み台昇降も続けていると足の筋肉もつき簡単に行うことができます。更にカロリー消費をするには徐々に負荷をかけていきましょう。

腕を大きく振る。

段々慣れてくるとついついおざなりになってしまう手…昇降に必要がないためあまり意識しない部位でもあります。しかし道具を使わず負荷をかけるには手や腕が丁度良いのです。腕を90度に折り、肘をなるべく遠くに後ろへ持っていくことを意識してみましょう。ゴリゴリ言いながら肩甲骨が動くのを感じます。また腕の反動で前後に持っていかれる体を真っ直ぐ保とうと体幹を鍛えることができます。

歩幅を大きくする。

慣れてくると意識が向かない場所は足にもあります。歩数ばかり気にしていると歩幅が小さくなってしまいます。普段歩く時も歩幅が小さいよりも大きいほうが普段使っていない筋肉を確認でき負荷もかけることが出来ます。意識して歩幅を大きくしてみましょう。その場合台に上らないほうの足にかなりの体重がかかるため床が滑らない工夫が必要です。